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每天走路30分輕鬆改善骨盆前傾

by Ri:ta
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寫這篇是純粹是分享疫情間兩年來,對於自己身體的認識與改善的一些作法與心得,

以及自己的人體實驗中,參考許多方法,覺得還挺有效的一些教材,

 

純粹個人分享,使用後可能會因人而異(?),不是專業文章,請海涵~。

“Practice makes perfect”

骨盆前傾感覺是絕大多數女生會有的困擾,而對我來說最棒的方法就是“縮小腹走路”,每天30分鐘!

說輕鬆也是不輕鬆,剛開始要連續拉緊小腹走路真的很吃力。

身型原本的問題

  1. 柔軟度不夠,肢體前彎無法摸到地面,差15cm有吧!
  2. 骨盆前傾嚴重
  3. 大腿前側較凸出
  4. 假胯寬
  5. 下犬式極度吃力
  6. 無法蓮花式

前彎

去年寫了瑜珈的文章,大概認真了練了半年左右就懶惰了,

看我這裡的更新次數就知道有多懶的懶。。。

不過一個禮拜三四次,20~30分鐘左右,甚至一週一次左右,我覺得都能有效果。

為什麼這麼說呢?

因為原本前彎,手指碰不到地的我,現在可以碰到地了。

光是這點我就覺得蠻扯的了!原本手大概就在小腿附近,就下不去了,

先前可以摸到地,總覺得再過不久後,手掌都可以直接摸地了!(這天如果來臨,就真的是太驚人了!)

如果沒時間做瑜珈,還是要偶爾拉拉筋,不然筋骨還是會變硬。

改善方法

針對前彎,立馬實現筋變軟的感覺(魔法拉筋)

這個是我自己在Kindle上有買書來看,實際測試效果的確很好,

下彎真的瞬間變多,尤其是那個蹲在地上的姿勢,沒事蹲一蹲,順便拉伸小腿肌!

魔法拉筋法連結參考:HERE

大腿前側突出

除了縮小腹走路之外,走路踩步的姿勢也很重要。

用正確的走路姿勢走久了之後,穿窄裙時大腿前側蹦出來的肌肉也消失了!

以前去整體,常被師傅說,屁股肌肉超硬!!!!

想說屁股很硬不是很好嗎,但他說那個不是正確的肌肉硬,是不對的。。。

每次去都耳提面命地叮嚀“回去記得做坐姿下壓的拉筋運動”,

老實說這個運動,壓久了可能真的會有效,

但是當你肌肉很硬,很緊的時候,你根本是很難輕易拉鬆他的。

伴隨著正確的走路姿勢,使用到正確的肌肉在走路,連屁股肌肉就也自動變軟了,

坐姿下壓的姿勢,根本就是輕而易舉了!

 

改善走路姿勢之後就得到了全世界。

改善方法

針對大腿前側的拉筋

大腿很緊的話,先從這個開始,這個版本比較可以輕鬆做到。

森拓郎的youtube我覺得還不錯,針對局部性都蠻有幫助的,

他的書也寫得很簡單,也蠻有效果的,我也有買來看,有中文版,推薦給大家。

進階版的話,是Yuki Nakagawa這位youtuber,這些影片都是我自己有親自跟著做的,

這一組,我原本做不到,大腿前側太緊了,根本是要我命,

 

我跪在地上時還是放枕頭在瑜珈墊上,因為實在是太痛了!!!!!

影片中還靠牆,當時簡直是天方夜譚😷

真的不誇張,然後反覆練習下,欸抖。。。竟然可以輕鬆做到了。

而且,不需要枕頭,不會痛,也不會東倒西歪,神一般的結果!

拉鬆大腿前側,很重要!!!!!!

骨盆前傾

雖然做過各種瑜珈姿勢,也針對做不到的姿勢研究了自己的身體問題,

最大問題其實是“骨盆前傾”,由於肌肉張力不同造成各相關肌肉連結的不對稱,

自己骨盆前傾可能是因為以前穿高跟鞋沒有意識到,

加上走路姿勢總是沒有用力,走路都拖著走的,pia pia pia的聲音,

鞋跟磨損異常快,而且都是磨外側。(現在知道是因為大腿內側無力的關係)

側身照鏡子就可以發現呈現一個肚子是挺出來,小腹凸出,腰是彎進去的模樣。

或是你背對靠牆壁,腰間超過一個拳頭大小,那麼就是要骨盆前傾的傾向了。

有骨盆前傾,晚上睡覺要正躺也不好睡,因為腰間是空的,

反而會有很大的壓力,所以不喜歡正躺。

若還是想正躺的人,可以膝蓋地方放枕頭會比較舒服一點,

我一開始也是用這樣的方式。

改善方法

下定決心要改善“骨盆前傾”之後,查了很多資料

練腹肌也可以解決,但腹肌要出現,需要很努力,懶惰的我實在是。。(呵呵)

於是決定從最容易的方式開始做起,就是“縮小腹走路”

前面提到森拓郎老師出的書也有針對這個做介紹。

一開始真的很不容易,因為已經習慣放爛下半身的走路方式,

你一邊走路,小腹還要帶著力氣,好累啊!!!!!

但是就是只能邊走邊告訴自己,呼。。。用力,肚子拉緊!

就這樣每天走路的時候都這樣做,不知不覺間,你的腹肌會慢慢有力,

久而久之,骨盆前傾的狀況就會漸漸的好轉,

疫情好轉之後,再度恢復整體,師傅也說我的骨盆前傾狀況好很多了。

老實說這個自己也感覺得到,因為正躺的時候腰間不空了,可以好好的躺平。

要維持好身體的骨頭與肌肉的狀態,真的是很不容易,坐姿/站姿等各種姿勢可能都會影響到。

即便是整體(整骨),也只是那個當下,治標不治本,

要真的完全改善還是需要靠自身的努力去維持。

 

整體(整骨)就是輔助,輔助讓你知道你所做的努力是否有到位!

除了每天縮小腹走路30分鐘以外,同樣有閒的時候,也能做一下前面提過的Yuki Nakagawa的影片,

這個部分則是大腿前側肌肉突出+骨盆前傾的原因及方法,

蠻喜歡這個youtuber的,因為他會先解釋原因,身體原理等等,再來開始練習。

大多數骨盆前傾的人,都會想說練腹肌就可以解決,但其實大腿前側太緊將骨盆拉住,

即便你練好了腹肌,但大腿前側緊,你骨盆前傾,小腹還是凸出,

所以這兩個要同時做,先放鬆大腿前側肌肉,再來選練腹肌,他給的菜單都很簡單,可以做做看。

P.S。大腿前側肌肉他說是站姿影響的,記得不要37步~~~😊

假跨寬

這個部分,有稍微改善但還在努力,

因為我除了骨盆前傾之外,骨盆也有一點歪斜,右邊肌肉太緊了

右肩會比較高,右腳會比較短,

通常整體之後,會瞬間復原,但我自己又開始日常生活後,

一些身體的壞習慣,又會讓他們成為左右不對稱。。。

這種真的是得隨時意識才行啊!

就像意識到自己蹺腳,就得把腳放下來。

長期走路姿勢不ok,以及肌肉使用不對,骨盆內旋,大轉骨就凸出了。

穿褲子,版型不好的話,就會看見骨盆下兩塊骨頭特別突出。

 

改善方法

同樣是森拓郎的書中也有寫到,解釋的很清楚,針對X型腳,O型腳,XO腳都解釋的很清楚,
可以針對自己的 腳型去做矯正,但我覺得需要花相當多時間及努力就是了!
腿。。。一夕之間,超難變形的啊!(暈)

不過前陣子上瑜珈,有練習了去了解自己的身體以及肌肉的感覺,

肌肉分開使用的感覺真的蠻神奇的,加上自己很喜歡老師解釋肌肉原理等等,更可以了解身體的奧秘,

有練習如何訓練使用大腿內側的肌肉,比起使用彈力帶,讓我覺得更有感。

拿塊大小適中的瑜伽磚,夾在大腿內側,利用大腿內側使力,腳底重心放腳跟,

不是用屁股使力,而是用大腿內側,感覺很明顯,很神奇,做完這動作之後,

走路的時候,都覺得重心不是在左右兩側,而是有點回到中間了。

有興趣的朋友也可以試看看:)

下犬式及蓮花式

蓮花式跟下犬式,則是做了瑜珈之後,變成做的到的體式了,

這兩個之外,還有其他很多個,真的算是很大的收穫?

覺得身體滿神奇的,果然肌肉與肌肉之間,還是需要好好鍛鍊的,

也要好好拉筋,剛開始真的很痛,很不舒服,久了之後變成沒拉筋,似乎會不太對勁。

但目前下犬式還是無法做到位,蓮花式的盤腳倒是很隨意的就放上去了!

原本連W腳也做不到,腳會超痛,一年多來自己在家慢慢練,至少把一些柔軟度的部分有提升了,

去上瑜珈課,老師反而說我很軟,要記得不要做過頭,要控制好,

竟然會得到太柔軟這種comment,真是想都沒想過!

但相對的真的是要收得好,也很不簡單,人體實在是太奧妙,肌肉實在太神奇。

瑜珈經驗者的心得都是慢慢做,一點一點做,總有一天會達到你想要的境界,

一年多來的心得的確如此,即便進步緩慢,但一點一滴的感受,看見,是最大的收穫吧!

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